ตื่นกลางดึกแล้ว นอนไม่หลับ ? ปรับพฤติกรรมเพื่อการนอนที่มีคุณภาพ
อนัญญา ตรีวิสูตร นักจิตวิทยาคลินิก
คลินิกตรวจสุขภาพและส่งเสริมสุขภาวะ ภาควิชาเวชศาสตร์ป้องกันและสังคม
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล
เชื่อว่าหลายคนคงเคยเจอปัญหา “นอนหลับยาก” หรือนอนแล้วแต่อยู่ ๆ ก็สะดุ้งตื่นขึ้นมากลางดึก พอจะนอนต่อกลับกลายเป็นว่าตาค้าง คิดเรื่องนู้นเรื่องนี้วนไปมา จนสุดท้ายก็นอนไม่หลับจนถึงตอนเช้า บางคนอาจเครียดเรื่องงานหรือเรื่องส่วนตัวในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง แต่พอเวลาผ่านไปเราก็สามารถกลับมานอนหลับได้เองตามปกติ อาการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราวสามารถพบได้ร้อยละ 30-35 ในประชากรทั่วไป ซึ่งพบได้ทุกช่วงวัย และพบมากที่สุดในผู้สูงอายุ เนื่องจากผู้สูงอายุมักมีคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี และมีโรคทางกายมากขึ้น จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการนอนไม่หลับ1 วันนี้ภาควิชาเวชศาสตร์ป้องกันและสังคม คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล จะมาให้ข้อมูลข่าวสาร เรื่อง “ตื่นกลางดึกแล้ว นอนไม่หลับ ? ไขความลับเรื่องการนอนที่คุณควรรู้” มาฝากกันค่ะ
ภาวะนอนไม่หลับนั้นเกิดได้จากหลายสาเหตุ สาเหตุหนึ่งที่ไม่อาจมองข้ามและทุกช่วงวัยพบเจอได้บ่อยคือ การตื่นกลางดึกและไม่สามารถกลับไปหลับได้ (Middle Insomnia) มักจะตื่นอยู่มากกว่า 20 นาทีในเด็กและผู้ใหญ่ตอนต้น หรือมากกว่า 30 นาทีในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ โดยเฉลี่ยพบว่าต้องใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมงถึงจะสามารถหลับต่อไปได้ ทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งการนอนไม่หลับในลักษณะนี้อาจเกิดขึ้นได้ทั้งแบบชั่วคราวจากปัญหาความวิตกกังวล ความเครียด ความไม่สุขสบายตัวจากการเจ็บป่วย หรือจากสภาพแวดล้อมต่าง ๆ เช่น เสียงดังไป อากาศร้อนไป และอีกรูปแบบหนึ่งคือแบบเรื้อรัง ซึ่งต้องหาสาเหตุเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง2
ผลกระทบต่อสุขภาพ
จากการทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานในกลุ่มตัวอย่างประมาณ 5 ล้านคน พบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอ โดยเฉพาะการนอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ส่งผลให้อัตราการเสียชีวิตเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ได้แก่ โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือด (Itani et al., 2017)3 จะเห็นได้ว่าการนอนหลับที่เพียงพอนั้นถือเป็นปัจจัยหนึ่งที่สำคัญของการมีสุขภาพที่ดีนั่นเอง
พฤติกรรมที่ทำให้นอนไม่หลับเรื้อรัง ควรเลี่ยง !
- นอนกลิ้งไปมา หวังว่าจะหลับเอง (แต่กลับเครียดกว่าเดิม)
- หยิบมือถือมาไถฆ่าเวลา (แสงสีฟ้าทำสมองตื่นตัวทันที)
- เข้านอนไม่เป็นเวลา (เวลานอนไม่สม่ำเสมอ)
- รับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน
- ดื่มเครื่องที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
พฤติกรรมที่ช่วยให้หลับต่อได้ง่ายขึ้น ควรทำ!
- ลุกเมื่อไม่หลับ: หากเกิน 20-30 นาที ให้ลุกออกจากเตียงทันที หากิจกรรมสงบ ผ่อนคลาย เช่น พับผ้า อ่านหนังสือที่มีเนื้อหาไม่เครียด ฟังเสียงฝน/เสียงธรรมชาติ
- ปิดหน้าจอโทรศัพท์ ทีวี โซเชียล 30- 60 นาที สมองและร่างกายผ่อนคลายก่อนเข้านอน
- รักษาเวลาการเข้านอน และการตื่น นอนให้คงที่สม่ำเสมอ เช่น นอน 22:00-06:00 น.
- ไม่ควรปล่อยให้หิวก่อนเวลานอน ถ้าหิว เลือกของว่างเบาๆ เช่น กล้วย นมอุ่น โยเกิร์ต งดอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน
- ถ้าจำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ให้ดื่มก่อนเที่ยงและไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน
การตื่นกลางดึกเป็นเรื่องที่พบได้ทั่วไป ให้ลดความกังวลเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ โดยเลี่ยงการเช็กนาฬิกา ลุกจากเตียงเมื่อยังไม่หลับและทำกิจกรรมเบาๆ ในห้องที่มีไฟสลัว และหากมีอาการนอนไม่หลับบ่อยๆ หรือต่อเนื่องเกิน 1 เดือน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อประเมินสุขภาพการนอนอย่างละเอียด
อ้างอิง
1. ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล. โรคนอนไม่หลับ. ใน: นฤชา จิรกาลวสาน, บรรณาธิการ. เวชศาสตร์การนอนหลับ. กรุงเทพฯ: บริษัท เท๊กซ์ แอนด์ เจอร์นัล พับลิเคชั่น จำกัด; 2565. หน้า 714.
2. วรสิทธิ์ ศิริพรพาณิชย์. การนอนไม่หลับช่วงกลาง. MB Research Digest. ศูนย์วิจัยประสาทวิทยาศาสตร์ สถาบันชีววิทยาศาสตร์โมเลกุล มหาวิทยาลัยมหิดล; 2564.
3. Itani O, Jike M, Watanabe N, Kaneita Y. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017; 32:246–256. doi: 10.1016/j.sleep.2016.08.006.
